Abdômen e lombar fortalecidos ajudam a evitar dores nas costas

Por Renato Aranda

A coluna vertebral é a responsável pela sustentação, mobilidade e agilidade da estrutura corporal. Ou seja, para qualquer corredor ou triatleta a saúde dessa parte do corpo acaba se tornando tão importante quanto um bom condicionamento físico e muscular.

O ortopedista da Universidade Federal do Estado de São Paulo (Unifesp) Alexandre Elias foi pragmático quando explicou que além de dormir de forma adequada, fortalecer a região central do corpo ajuda na saúde lombar. “A atividade física exerce pressão na coluna e fortalecer os músculos em volta daquela região é fundamental para evitar dores”, afirma.Porém, para ter a região central do corpo (core) bem fortalecida, alguns exercícios específicos são mais indicados. “O corredor não deve se alongar antes do início do exercício. O alongamento estático deve ocorrer somente após o treino. Aquecer o corpo de forma específica é mais saudável para o corredor”, explica Rodrigo Assi, treinador do grupo Core 360°.

Nota de cem no teto – Segundo o treinador, um exercício que trabalha indiretamente o core e ainda deixa os grupos musculares das pernas preparados para o treino é o agachamento de arranco. “Nesse exercício o ideal é fazer três séries da forma isométrica e três outras sérias dinâmicas, com movimentos”, diz Assi.“A maneira correta de realizar esse exercício é flexionar os joelhos até que se formar um ângulo de 90°. Lembrar sempre de manter a coluna ereta e o abdômen contraído. Nessa posição, esticar os braços para o alto, como se tentasse alcançar uma nota de cem no teto”, ilustra o treinador. A sessão isométrica deve ser realizada em três séries, sendo dez segundos estáticos na posição do exercício com mais dez segundos de descanso.O exercício dinâmico acontece na mesma posição. A única diferença é a realização de 12 a 15 flexões, também respeitando os dez segundos de descanso.

Barriga tanquinho – Ter um core fortalecido e bem condicionado não é só sinônimo de uma barriga definida ou “tanquinho”. Carlos Andreoli, ortopedista do Instituto do Atleta, em São Paulo, ressalta que dentro do treinamento de um corredor é necessário o treino de musculação para fortalecimento de todos os grupos musculares, inclusive o tronco e a região lombar.

“O core trainning ou o pilates são duas atividades que podem ser realizadas paralelas aos treinos de corrida. As duas têm funções muito importantes no fortalecimento da região lombar”, explica o médico.

O treinador do Core 360°, aponta a mesma coisa e aconselha que exercícios específicos para esse local podem ser realizados em casa, sem a necessidade de aparelhos e dá três opções de um circuito simples e rápido para o condicionamento da região lombar e abdominal.

Circuito de fortalecimento– O primeiro exercício deve ser realizado com os cotovelos e as pontas dos pés apoiadas, na posição ventral. Assim que se sentir estabilizado, deve-se esticar um dos braços, conforme no infográfico abaixo.


O segundo exercício do circuito também é na posição de prancha ventral, mas dessa vez as mãos e os joelhos servirão de apoio e não os cotovelos e as pontas dos pés. Veja no quadro abaixo.

O último exercício é a prancha lateral, que pode ser feita no formato “estrela” ou tradicional, sem elevar o braço que não serve de apoio.

Arte: Paulo Alexandre/ Webrun

Fonte: http://www.webrun.com.br

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