Fortaleça seus músculos e corra melhor

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A MAIORIA dos corredores foge da musculação e dos treinos de fortalecimento, mas eles são fundamentais na prática de corrida, pois ajudam a prevenir lesões e a melhorar a performance. Camila Chiacchio, coordenadora técnica da academia Runner, unidade Klabin, em São Paulo, preparou uma série ideal para corredores. Com intensidade moderada, os exercícios de fácil execução podem ser feitos na academia ou até mesmo em praças e parques (com a ajuda de apenas um elástico), facilitando a rotina de treinamento. Segundo Camila, “são exercícios trabalham os grupos musculares mais requisitados na corrida e promovem o fortalecimento, proporcionando maior estabilidade das articulações e prevenindo contra as lesões decorrentes de sobrecarga e impacto”.

Flexão de braço

Posição inicial: coluna reta, abdome e glúteos contraídos, pés apoiados no chão, ligeiramente afastados, mãos apoiadas no chão, na linha dos ombros.

Execução: realizar flexão e extensão dos cotovelos e ombros até seu limite confortável, buscando aumentar essa amplitude sempre que possível, sem prejudicar a postura correta de execução. As mulheres podem realizar esse exercício com apoio dos joelhos (exemplo abaixo, terceira foto da esquerda para direita).

Músculos solicitados: peitoral e tríceps

Séries: de 2 a 3 séries de 8 a 12 repetições

1final

Remada com auxílio do elástico

Posição inicial: em pé, pés ligeiramente afastados, joelhos levemente flexionados, coluna reta e abdome contraído. O elástico deve estar preso em um apoio firme.

Execução: realizar flexão e extensão dos cotovelos, trazendo as mãos até a lateral do tronco, na altura entre a cintura e o peitoral.

Músculos solicitados: costas e bíceps

Séries: de 2 a 3 séries de 8 a 12 repetições

2 final

Afundo

Posição inicial: em pé, pés afastados na distância de um passo largo, coluna reta e abdome contraído.

Execução: um passo a frente, flexão e extensão dos joelhos e quadris, formando um ângulo de 90° nas duas pernas, na fase de descida do movimento. Ênfase na musculatura anterior da coxa e glúteos da perna à frente.

Músculos solicitados: quadríceps e glúteos

Séries: de 2 a 3 séries de 8 a 12 repetições para cada perna

3 final

Flexão de perna em pé

Posição inicial: coluna reta e abdome contraído, pés paralelos, mãos apoiadas em uma superfície firme.

Execução: flexão de joelho.

Músculos solicitados: Posteriores da coxa

Séries: de 2 a 3 séries de 8 a 12 repetições para cada perna

4 final

Panturilha em pé

Posição inicial: pés ligeiramente afastados, coluna reta e abdome contraído.

Execução: flexão e extensão de tornozelos. Utilizar um degrau como apoio para a ponta dos pés aumenta a amplitude e a dificuldade do exercício

Músculos solicitados: gastrocnêmios e sóleo

Séries: de 2 a 3 séries de 12 a 15 repetições para cada perna

5 final

Elevação lateral com auxílio do elástico

Posição inicial: em pé, pés paralelos apoiados no centro do elástico, coluna reta, abdome contraído.

Execução: flexão de ombros, mantendo os cotovelos estendidos, levando o elástico até a altura do ombro.

Músculos solicitados: deltóides (ombros)

Séries: de 2 a 3 séries de 8 a 12 repetições

6 final

Prancha dorsal

Posição inicial: deitado em decúbito dorsal, joelhos flexionados, pés ligeiramente afastados apoiados no chão, braços alinhados ao lado do tronco.

Execução: elevação de quadril, com contração abdominal e de glúteos, movimento lento. Músculos solicitados: estabilizadores da coluna

Séries: de 2 a 3 séries de 12 a 15 repetições

7final

Abdominal reto

Posição inicial: deitado em decúbito dorsal, joelhos flexionados e pés ligeiramente afastados apoiados no chão. Mãos apoiadas atrás da cabeça.

Execução: flexionar o tronco, contraindo a musculatura abdominal

Músculos solicitados: abdominal.

Séries: de 2 a 3 séries de 12 a 15 repetições

8final

Abdominal oblíquo

Posição inicial: deitado em decúbito dorsal, joelhos flexionados e pés ligeiramente afastados apoiados no chão. Mãos apoiadas atrás da cabeça.

Execução: Flexionar o tronco diagonalmente, levando o cotovelo direito em direção ao joelho esquerdo. Terminada 1 série, fazer o movimento levando o cotovelo esquerdo em direção ao joelho direito.

Músculos solicitados: abdominal, com ênfase na musculatura oblíqua do abdome

Séries: de 2 a 3 séries de 12 a 15 repetições para cada lado

9 final

fonte: http://www.jornalcorrida.com.br

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